“적게 먹으면 수명 늘어난다”…구체적으로 얼마나 덜 먹어야 할까?

지난 18일 중국 푸저우 대학과 베이징 대학 연구진은 과학 저널 '네이처'를 통해 이와 같은 연구 결과를 발표했다. 이번 연구는 동물 실험을 통해 칼로리 제한이 수명 연장에 미치는 영향을 조사하는 방식으로 이뤄졌다.

연구진은 선충, 파리, 쥐 등 다양한 동물에게 칼로리 섭취를 제한했을 때 AMPK라는 단백질이 활성화되어 수명이 연장된다는 사실을 발견했다.

쥐를 대상으로 한 실험에서 칼로리 섭취를 줄였을 때 증가하는 200여 개의 화합물을 분석해, 지방 소화에 도움을 주는 리토콜산이라는 화합물을 확인했다.

연구진은 리토콜산을 선충, 파리, 쥐에게 먹였고, 이를 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹보다 더 오래 살았다. 리토콜산을 섭취하지 않은 쥐는 근력과 근육 구성 등 여러 요소에서 노화가 가속화됐다.

연구팀은 "리토콜산을 먹지 않은 생쥐가 악력, 근육 구성 등 다양한 요소에서 노화가 가속됐다"며 "일본 장수 마을에 사는 100세 이상 노인의 혈액에서도 고농도 리토콜산이 발견됐다"고 말했다.

하지만 단순히 칼로리를 줄이는 것만으로는 건강을 유지하기 어렵다. 에너지를 충분히 보충하지 않으면 골다공증이나 영양실조와 같은 심각한 건강 문제가 발생할 수 있다.

칼로리 섭취를 줄이고자 한다면 평소보다 20~30% 정도를 덜 먹는 것을 권장한다. 칼로리 계산이 어렵다면, 두 끼로 먹던 양을 세 끼로 나누어 먹는 것도 좋은 방법이다.

예를 들어, 40대 남성이 하루 권장 칼로리 섭취량인 2300~2500kcal를 세 끼로 나누어 먹는다면, 두 끼 식사만 섭취했을 때는 약 1600kcal가 된다. 여기에 간식을 추가하면 총 1610~1750kcal가 되어 칼로리 제한 식단에 맞는 섭취량이 된다.

음식을 줄이더라도 충분한 칼로리와 영양소를 섭취하는 것이 중요하다. 기초 대사량을 계산해 필요한 섭취량을 결정할 수 있다. 가장 간단한 방법은 체중(kg)에 남성은 1.0, 여성은 0.9를 곱한 후 24를 곱하는 것이다. 이 값을 기준으로 칼로리를 섭취하는 것이 좋다.

또한, 식사 중 음식을 천천히 씹는 것도 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄이는 방법이다. 식사 후 포만감을 느끼는 것은 뇌의 포만 중추가 자극을 받기 때문인데, 이는 식사 후 약 20분이 걸린다. 마찬가지로 숟가락 대신 젓가락을 사용해 식사 속도를 늦추는 것도 도움이 된다.