“매주 150분 이상 유산소 운동하라”…운동 시간 늘리면 체중은 이만큼 줄어든다

유산소 운동 시간이 늘어날수록 체중, 허리둘레, 체지방이 비례적으로 감소한다는 연구 결과가 나왔다.

지난 26일(현지시각) 영국 임페리얼 칼리지, 이란 셈난의대·사도기의대 등 공동 연구팀은 국제학술지 '미국의사협회 저널 네트워크 오픈'를 통해 이와 같은 연구 결과를 발표했다.

연구팀은 참가자 6880명을 대상으로 한 무작위 임상시험 결과 116건을 분석했다.

여기에는 과체중이나 비만인 성인을 대상으로, 연구팀의 감독 하에 진행된 유산소 운동 중심의 8주 이상 임상시험 참가자(여성 61%, 평균 나이 46세)의 데이터가 포함됐다.

연구 결과, 주당 150분 운동을 하면 체중이 약 2.79kg, 허리둘레가 약 3.26cm, 체지방률이 약 2.08% 줄어드는 것으로 나타났다.

주당 300분 운동을 하면 체중이 4.19kg, 허리둘레가 4.12cm, 체지방률이 1.78% 줄어드는 것으로 감소했다.

특히 매주 30분씩 유산소 운동을 추가할 때마다 평균 체중이 약 0.52kg, 허리둘레가 0.56cm, 체지방률이 0.37% 줄어드는 것으로 조사됐다.

지난 45년 동안 전 세계 비만 유병률은 3배 증가했다. 현재 전 세계 성인의 50% 이상이 과체중이나 비만 상태인 것으로 알려져 있다.

2019년 세계질병부담 연구에 따르면 비만은 사망과 관련된 질병 위험이 가장 높다. 체중 관리를 위해서는 일반적으로 주당 150분 이상의 유산소 운동이 권장된다.

연구팀은 이런 권장 사항이 개별 실험에 크게 의존하고 있다는 점에 주목하고 유산소 운동과 체지방 감소 사이의 '용량-반응 관계'를 분석했다.

연구의 공동 책임 저자인 아마드 자예드 박사는 “허리둘레와 체지방을 임상적으로 유의미하게 개선하기 위해선, 주당 150분 이상 중간 강도 이상의 유산소 운동이 필요하다는 현재의 지침이 옳다는 걸 확인했다”고 말했다.