고등어 아니다…영양사들이 특별히 꼽은 몸에 좋은 생선 4

건강에 좋은 영양소를 많이 함유한 생선, 그중에서도 최고의 생선을 미국 영양사들이 선별했다.

정어리

정어리는 뼈 건강에 좋은 칼슘과 비타민D가 풍부하다. 100g당 단백질이 약 25g 들어 있어 근육과 뼈 건강에 좋다. 또한 오메가-3 지방산과 타우린이 함유돼 있어 심장, 뇌, 관절 건강에 좋고 피로 회복을 돕는다. 스페인 연구에 따르면, 정어리를 매주 200g씩 섭취한 그룹은 당뇨병 발병 위험이 37%에서 8%로 감소했다.

연어

연어 반토막(70g)에는 오메가-3가 900mg 들어 있어 하루 권장 섭취량을 충분히 채울 수 있다. 오메가-3는 심혈관과 뇌 건강에 좋은 불포화지방산으로, 연어 속 오메가-3는 체내 흡수율이 높다. 연어는 100g당 단백질이 약 21g 들어 있어 단백질 공급원으로도 훌륭하다. 또한 항산화 성분인 셀레늄, 비타민B12, 비타민D 등 다양한 영양소가 풍부하다.

광어

광어는 고단백 저지방 저칼로리 생선으로 소화가 잘 돼 당뇨병 환자나 노약자도 부담 없이 섭취할 수 있다. 100g당 열량은 103kcal, 지방 함량은 1.7g, 단백질 함량은 20.44g이다. 광어는 비타민B6, 셀레늄, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부해 면역력 강화와 세포 손상 방지에 도움이 된다.

돔

겨울철 우리나라 연해에서 잡히는 생선으로, 참돔과 감성돔이 대표적이다. 참돔은 칼륨이 풍부해 혈압을 개선하고 혈관 건강에 좋다. 또한 단백질과 비타민B1의 좋은 공급원이다. 양질의 아미노산이 균형 있게 들어 있어 체내 영양 흡수율이 높고 타우린 함량이 높아 심혈관질환 예방 효과가 있다. 지방과 기름기가 적어 비린내가 덜하고 열량이 낮다.

한편 요즘 겨울 제철 생선인 방어를 찾는 사람들이 많다.

방어 제철은 11월부터 2월까지다. 이 시기 먹는 방어는 담백하고 깊은 맛이 일품이다. 특히 방어는 식감이 부드러워 회로 많이 먹고 이외에도 매운탕, 구이로도 좋은 맛이 난다.

방어네는 비타민D, 불포화지방산, 미네랄 성분이 많이 함유돼 있다. 다만 지방 함량도 높은 만큼 과하게 먹으면 살이 찔 수 있다.

방어는 특히 뼈 건강에 좋다. 방어에 풍부하게 함유되어 있는 비타민D 성분이 칼슘의 체내 흡수율을 높여준다. 방어를 먹으면 뼈가 튼튼해지고 골밀도가 향상된다. 머리 부분에 비타민D가 집중적으로 몰려 있다.

방어에 다량 함유되어 있는 불포화지방산이 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈전을 예방해준다. 불포화지방산은 고혈압이나 동맥경화 등의 예방에도 좋다.

불포화지방산의 주요 성분인 DHA가 뇌세포 활성화에 도움을 준다. 따라서 방어는 성장기 어린이 영양식으로도 좋다.