한국인에게 부족한 '이 영양소', 제대로 섭취하지 않으면 뼈에 구멍이 날 수도

칼슘의 중요성과 섭취 시 주의할 점

칼슘은 뼈와 치아를 형성하고 신경과 근육 기능에 필수적이다. 하지만 영양제로 칼슘을 과다 섭취하면 신장이 망가질 수 있다. 권장량을 꼭 지켜야 한다.

칼슘을 음식으로 보충할 때는 부작용이 거의 없지만, 영양제로 복용할 경우 과잉 섭취의 가능성이 있다. 너무 많이 먹으면 신장의 기능에 장애를 일으킬 수 있고 아연과 철분의 흡수를 방해할 수 있다.

통상적으로 권장량의 4배 이상을 먹을 경우 위험할 수 있으므로 섭취 시에는 의사나 약사와 상담하여 적정량을 복용해야 한다.

칼슘 섭취가 부족하면 골다공증에 걸릴 위험 있어

그렇다고 칼슘 섭취량이 너무 부족하면 뼈에 구멍이 생기는 골다공증에 걸릴 위험이 있다. 2022년 우리나라서 골다공증으로 병원을 찾은 사람은 118만 4천 명이나 된다. 매년 환자 수는 4.8%씩 늘어나고 있다.

골다공증 환자의 94.4%는 여성인 것으로 알려져 있다. 60대가 38.3%로 가장 많고, 70대 30.9%, 50대 16.7%, 80대 이상 14.9%이다.

여성은 폐경 5~10년 사이에 급격하게 뼈가 약해진다. 칼슘이 부족한 식생활, 비타민 D 결핍, 약물, 운동 부족, 흡연, 과음까지 이어지면 골다공증 속도가 더 빨라진다.

뼈는 나이 들어도 1년마다 10% 바뀌고, 10년이 지나면 모두 새로운 뼈로 교체된다. 따라서 중년 이상의 나이에도 생활 습관이 중요하다. 흡연, 음주, 카페인 과다 섭취를 자제해야 한다.

칼슘을 안정적으로 섭취하려면?

칼슘은 멸치, 생선에도 많지만 흡수율이 문제다. 우유의 경우 흡수율은 좋지만 소화를 잘 할 수 없는 경우가 있어 문제가 생긴다. 이때 고단백 저지방 식품인 요거트가 대안이 될 수 있다.

비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진한다. 고등어, 청어, 갈치, 연어, 정어리, 참치 등의 생선과 육류의 간, 달걀, 햇볕에 말린 버섯 등에 많다.

햇빛을 쬐면 비타민 D 형성에 도움을 주는데, 추운 겨울에는 어려움이 있다. 추워도 오전에 20분 정도 맨살에 햇빛을 쬐는 게 비타민 D 형성에 효과적이다.