건강에 좋다고 알려진 녹차·홍차…얼마나 우려내는 게 가장 좋을까?

녹차·홍차의 효능과 부작용

녹차는 타임지에서 '세계 10대 슈퍼푸드'로 선정된 음료다. 녹차에 포함된 EGCG는 신진대사를 촉진하고 칼로리 소비를 증가시키며 지방 세포를 분해하는 효능이 있다.

제주대학교의 연구에 따르면, 녹차는 식후 혈당을 올리는 알파-글루코시다제의 작용을 억제한다. 미국 클리블랜드 클리닉의 연구에 따르면, 녹차는 식욕과 혈당 조절에 도움을 주며 장기적인 체중 관리에도 효과적이다.

홍차에는 폴리페놀과 카테킨 같은 항산화제가 풍부하다. 이는 인지 기능 저하와 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 혈당과 콜레스테롤 조절에도 효과적이다.

그렇다고 너무 많이 섭취했다간 부작용을 겪을 수도 있으니 주의해야 한다. 하루에 2~3잔이 적당하다.

녹차에 포함된 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 과다 섭취 시 간 손상을 일으킬 수 있다. 조지 워싱턴 대학교 의과대학의 영양사 켈리 메츠거는 "녹차 한 잔에는 50~100mg의 EGCG가 들어 있으며, 하루 338mg 이상 섭취하지 않는 것이 좋다"고 말했다.

마찬가지로 홍차도 2~3잔이 건강에 좋다. 임상 영양 저널에 발표된 연구에 따르면, 하루에 2~3잔의 홍차를 마시는 사람은 인지 기능 저하 위험이 55% 낮다.

또한, 녹차나 홍차를 물처럼 하루에 10잔 마시면 과도한 카페인 섭취로 인해 위장 장애, 불면증, 신경 과민 등의 부작용이 발생할 수 있다.

카페인의 이뇨 작용으로 인해 탈수 증상을 겪을 위험도 있다.

녹차·홍차는 얼마나 우려내야 할까?

식품의약품안전처의 실험에 따르면, 녹차와 홍차 티백을 98도 물에 2분만 우려내도 대부분의 생리활성 물질이 추출됐다. 반면, 우려내는 시간이 길어질수록 중금속 함량이 높아지는 것으로 나타났다.

녹차 티백을 10분 동안 우려냈을 때는 카드뮴과 비소 농도가 2분 우려냈을 때보다 약 1.6배 증가했다. 홍차의 경우 1.7배 증가했다.

물론 티백을 통한 섭취하게 되는 중금속은 당장 건강에 큰 문제가 될 정도의 양은 아니다. 하지만 한 번 섭취한 중금속은 체내에서 쉽게 배출되지 않기 때문에 섭취를 줄이려는 노력은 필요하다.

또한 티백을 2분 이상 우려내면 카페인 함량도 증가한다.

경기도 보건환경연구원의 실험에 따르면, 100도 물에 홍차와 녹차 티백을 5분 동안 우려냈을 때 카페인 함량이 급격히 증가했다.

5분에서 10분 사이에는 비교적 천천히 증가했고, 10분 이후에는 거의 변화가 없었다.

따라서 카페인에 민감한 사람은 중금속 섭취량도 줄일 겸 티백을 2분만 우려내는 것이 좋다.