심장 질환에 당뇨병까지 예방…우리 몸에 네 번째로 많은 '이 영양소'의 놀라운 효능

마그네슘은 에너지 생성, 근육 및 신경 기능, DNA 생성 등 다양한 신체 과정에 중요한 미네랄이다. 체내 마그네슘의 절반 이상은 뼈에 있고, 나머지는 연조직에 분포한다. 우리 몸은 마그네슘을 자체적으로 생성하지 못하므로 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 한다.

마그네슘은 심장, 근육, 면역 체계가 정상적으로 기능하는 데 필수적이다. 적절한 마그네슘 섭취는 혈관을 확장해 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 마그네슘 수치가 높은 사람들은 심장 돌연사나 뇌졸중 등 심장 질환 위험이 낮다.

또한, 마그네슘이 풍부한 식단은 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 이는 마그네슘이 포도당 대사에 관여하기 때문이다. 한 연구에서는 매일 100㎎의 마그네슘을 추가로 섭취하면 당뇨병 위험이 15% 감소한다고 밝혔다.

마그네슘은 변비 해결, 뼈 건강 향상, 편두통 빈도 감소, 스트레스와 불안증 완화에도 효과가 있다. 남성은 하루 400㎎, 여성은 310㎎의 마그네슘이 필요하다.

30대 이후로는 남성 420㎎, 여성 320㎎의 마그네슘이 필요하다. 섭취한 마그네슘의 60%는 뼈로 흡수되고, 나머지는 신체 조직으로 분산되며 1%만이 혈액으로 들어간다. 과잉 섭취도 문제가 될 수 있으므로 적정 권장량을 따르는 것이 중요하다.

마그네슘이 풍부한 식품으로 우선적으로 꼽히는 게 아몬드다. 아몬드는 4분의1 컵에 105㎎의 마그네슘이 들어있다. 여기에 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민E와 항산화 성분 역시 풍부해 간식으로 한줌씩 먹으면 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소를 보충하는데 도움이 된다.

철분과 비타민B6이 풍부한 참깨 역시 30g 기준 약 100㎎의 마그네슘이 들어있는 훌륭한 마그네슘 공급원이다. 해바라기씨는 4분의1 컵 기준 128㎎의 마그네슘이 들어있고, 칼슘 함량도 매우 높다.

바나나는 보통 크기 1개당 33㎎의 마그네슘이 들어있으며, 지방 소모 및 신진대사 활성화를 돕는 탄수화물, 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨 등이 들어있다.

이외에도 캐슈, 두부, 호박씨, 아마씨, 우유, 귀리, 브로콜리, 옥수수, 완두콩 등이 마그네슘을 보충하는 데 도움이 되는 음식들이다.

다만 모든 영양소가 그렇듯 마그네슘 역시 너무 많이 섭취했다가는 건강에 악영향을 끼칠 수 있으므로 주의해야 한다. 특히 신장 기능이 떨어진 신부전 환자는 더욱 그렇다.

고마그네슘혈증은 마그네슘을 너무 낳이 섭취했을 때 나타날 수 있는 증상이다. 정상적인 경우엔 신장에서 마그네슘을 매우 효과적으로 배설해 문제가 발생하지 않지만 신부전 환자이를 잘 수행할 수 없어 발생할 수 있다.

그 외 마그네슘이 포함되어 있는 제산제나 변비약 등을 장기 복용시, 케톤산혈증으로 탈수가 심한 환자, 조기 진통 조절, 임신 중독으로 인한 고혈압 치료시 황산마그네슘을 과다투여한 경우, 횡문근 융해증, 부갑상선기능항진증, 갑상선 기능저하증 등에서도 나타날 수 있다.

혈중 마그네슘 농도가 지나치게 높아지면 말초혈관이 확장되어 혈압이 저하되고, 근력감소, 마비, 보행장애, 의식장애, 오심, 구토등의 증상이 나타난다.

중증인 경우에는 더욱 심각해 혼수, 서맥, 호흡저하, 부정맥 등이 나타난다. 특히, 고마그네슘혈증에서는 심장 박동을 조절하는 전도 시스템에 장애가 발생하는데, 완전 방실차단 등의 부정맥이 발생하고 심정지까지 갈 수도 있다.

이를 예방하기 위해서는 자신에게 필요한 영양소와 그 양을 제대로 파악하고 있어야 한다. 보충제나 식품을 섭취할 때는 항상 권장 복용량을 따르고 섭취량을 조절하는 편이 좋다.