"운동 너무 하기 싫으면 인상 쓰지 말고 딱 4분만 계단 오르세요"

운동이 너무너무 하기 싫다면 딱 4분만 해보자.

운동은 건강한 삶을 위해 필수다. 하지만 머리로는 알면서도 실천하기 쉽지 않다. 운동을 싫어하는 경우도 있고 하루하루가 바빠 시간 내기 힘든 경우도 있다.

그런 사람들을 위해 희소식이 있다. 규칙적인 운동을 하지 않더라도 계단 오르기 같은 고강도 신체활동을 하루에 4분만 일상생활에 추가하면 심장마비 위험을 절반으로 줄일 수 있다는 연구 결과가 나온 것이다.

지난 3일 영국 스포츠 의학 저널은 호주·영국·스페인·덴마크·캐나다 과학자들의 공동 연구 결과를 자세히 전했다.

평소 특별한 운동을 하지 않는 사람도 계단 빠르게 오르기, 버스를 타기 위해 뛰듯 걷기, 무거운 쇼핑백 옮기기 등 사소하지만 강도 높은 신체활동을 1분 30초~4분만 해도 주요 심혈관 질환의 위험도를 50% 낮출 수 있다는 것이다.

스위스 바젤대학교와 영국 레스터 대학교 연구진이 지난 10월 유럽 예방 심장학 저널에 발표한 연구를 봐도 신체 활동을 더 높은 강도로 수행할 때 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험이 크게 낮아졌다.

다만 짧은 고강도 운동의 효과에 있어서 남녀 차이가 뚜렷하다.

정식으로 운동을 하지 않았지만 매일 5.6분(5분36초) 동안 짧은 고강도 활동을 한 남성은 심장마비, 심부전 등과의 명확한 연관성은 나타나지 않았다.

반대로 여성의 경우 간헐적 생활 고강도 신체 활동 양이 적더라도 심혈관계 위험 감소와 유의미한 연관성을 보였다.

하루 최소 1.2~1.6분만의 고강도 활동으로도 모든 MACE 위험이 30% 감소, 심부전 위험이 40% 감소했다.