남자도 겪는 갱년기…식단 짜는 게 관건이다

갱년기 건강 관리법은 따로 있다.

갱년기가 오면 몸이 예전 같지 않다고 느끼게 된다. 갱년기 동안 여성 호르몬 분비가 줄어들어 다양한 신체 기능이 약해지기 때문이다.

이런 현상은 남녀 상관없이 한번씩 거치게 되는데, 중년에 우울증과 함께 찾아오기도 한다.

갱년기 때는 식단 관리가 무엇보다 중요하다.

갱년기 건강 관리에 '1·2·1 원칙'을 적용해보자.

하루에 한 번 이상 콩 섭취, 하루에 두 번 이상 우유 마시기, 일주일에 한 번 이상 등푸른 생선 먹기다.

콩에는 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐이 풍부하다. 이소플라본은 여성 호르몬과 유사한 효과를 지니고 있어 갱년기 증상 완화에 도움을 준다. 콩을 직접적으로 먹기 힘들다면 콩으로 만든 두부나 두유를 먹는 것도 대안이다.

우유에는 칼슘과 비타민 D가 많다. 갱년기에는 에스트로겐 수치가 감소하면 뼈를 흡수하는 파골세포의 활동이 활발해져 뼈 밀도가 감소하는데, 골다공증 위험이 증가한다. 이럴 때 우유가 도움이 된다. 만약 유당불내증이 있어 우유를 마시기 힘들다면 계란, 연어도 대체 식품이 된다.

고등어 같은 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 에스트로겐은 혈관에 지방이 쌓이는 것을 막아주지만, 갱년기 동안 에스트로겐 수치가 감소하면 심혈관 질환의 위험이 증가한다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있는 오메가-3 지방산을 적당히 섭취하는 것이 좋다. 등푸른 생선을 좋아하지 않는다면 아몬드 같은 견과류를 통해 섭취할 수 있다.

등푸른 생선은 오메가-3의 보고다. 이 영양소는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 생선을 별로 좋아하지 않는다면, 견과류를 섭취하면 된다.

갱년기라면 커피, 탄산음료는 가급적 자제하자. 이런 음료 안의 카페인은 체내 칼슘을 배출시킨다. 그러면 골다공증 위험이 높아진다. 차라리 미온수를 자주 마시는 게 몸에는 좋다.

식단을 개선해도 갱년기 증상이 나아지지 않고 일상생활에 큰 지장을 주면 병원에서 전문 상담을 받는 것도 방법이다. 현재 신체 상태를 확인하고, 호르몬 보충제를 처방받을 수 있다.