자는 시간만큼 중요한 것은 같은 시간에 잠들고 깨기

올바른 수면은 일정한 시간에 잠드는 것이다.

영국 심장 재단은 수면 패턴이 뇌졸중, 심장마비에 미치는 영향을 알기 위해 연구를 진행했다.

연구팀은 40세에서 79세 사이의 7만 2269명의 데이터를 오랜 기간 분석했다. 이들은 심장마비와 같은 주요 심장 관련 사건의 병력이 없었다.

참가자들은 일주일 동안 활동 추적기를 착용해 수면을 기록했다. 그 기간이 무려 8년이나 된다. 전문가들은 각 사람의 수면 규칙성 지수(SRI)를 계산했다.

이 점수는 취침 시간, 기상 시간, 수면 시간 및 밤중에 깨어난 횟수의 변동성을 반영했다.

그 결과 불규칙한 취침 시간을 가진 사람들은 규칙적인 취침 시간을 가진 사람들보다 뇌졸중 위험이 더 높았다.

커피 섭취량과 운동 수준과 같은 결과에 영향을 미칠 수 있는 요소들을 고려하더라도 불규칙한 수면을 가진 사람들은 규칙적인 수면을 가진 사람들보다 뇌졸중, 심부전, 심장마비를 겪을 확률이 26% 더 높았다.

연구팀은 "특히 매일 일정한 시간에 자고, 일어나는 사람이 건강했다"라고 결론 내렸다.

권장 수면 시간은 18세에서 64세 사이의 성인은 매일 밤 7시간에서 9시간, 65세 이상은 7시간에서 8시간이다.

수면 부족은 비만, 기억력 감퇴, 당뇨병, 심장병, 감정 불안정, 학습 능력 저하, 면역 반응 감소 등 다양한 건강 문제를 초래할 수 있다.

수면은 또한 생활 습관에도 영향을 미친다. 예를 들면 늦게 일어나면 식사 시간도 늦어져 한꺼번에 과식을 하게 돼 혈당이 상승하며 야식을 먹을 확률도 높아진다.

하지만 수면 시간을 지키기 위해 알람을 맞출 때 주기를 짧게 하면 스트레스 호르몬이 과다 분비될 수 있다.

고대안산병원 의생명연구센터 신철 교수는 헬스조선과 인터뷰에서 "알람은 억지로 깨우는 것이기 때문에 당연히 신체에 안 좋을 수밖에 없다"며 "오히려 잠이 안오는 불면증을 유발할 수도 있다"고 했다.

이어 "잘 때 생체 시계에 맞춰 체내 모든 호르몬이 조절된다"며 "낮과 밤에 적응하고 인체는 빛으로 자연스럽게 일어나도록 진화했다"고 설명했다.

또한 알람 소리로 자다가 억지로 일어나게 되면 호르몬 교란이 생길 뿐만 아니라, 뇌가 스트레스를 받는다고 전했다.스트레스 호르몬 아드레날린, 에피네프린, 코르티솔 등이 분비되면서 교감 신경이 흥분해 평소 일어날 때보다 더 혈압은 올라가고, 심장 박동은 빨라지고, 혈당도 올라간다.

신 교수는 "큰 알람 소리로 깜짝 놀라며 일어나 교감신경이 극도로 활성화되는 일이 반복되면, 혈압·혈당 급증, 긴장과 같은 신체 반응이 만성화된다"며 "심혈관질환, 당뇨, 대사증후군, 우울증 발병 위험을 키우는 것"이라고 경고했다.

해결책은 소리보다 빛을 이용하는 것이다. 시끄럽게 여러 번 울리는 알람보다, 창문을 통해 들어오는 햇빛을 이용하는 게 좋다. 타이머를 설정할 수 있는 불빛 알람을 이용하는 것도 대안이 된다.

신 교수는 "물소리 등 백색소음이나 자신이 좋아하는 음악을 적절한 볼륨으로 울리게 하면 큰 알람 소리로 깜짝 놀라며 일어날 때 생기는 신체 변화를 어느 정도 방지할 수 있다"고 조언했다.