“매일 딱 3초만 운동하면 근력 30% 증가”…전문의가 제안하는 '이 운동법'

일본의 재활의학 전문의가 60~80세 노년층에게 근력을 향상시킬 수 있는 운동법을 소개했다. 그는 이 운동법을 매일 3초씩 반복하면 약 2개월 만에 근력이 30% 증가한다고 주장했다.

지난 24일 일본 매체 후지뉴스네트워크(FNN)는 일본 니시큐슈 대학 재활학과의 마사토시 나카무라 부교수가 제안한 이 운동법을 소개했다.

이 운동법은 '3초 근력 운동법'으로 불리는 가벼운 근력 운동이다. 운동은 '천천히 의자에 앉기'와 '천천히 발뒤꿈치 내리기' 두 가지 동작으로 구성된다.

'의자에 앉기'는 팔을 가슴에 교차한 채로 3초 동안 천천히 의자에 앉는 동작이다. 이 동작은 허벅지 앞쪽, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 된다.

'발뒤꿈치 내리기'는 의자의 등받이에 손을 대고 발뒤꿈치를 들어 올린 후 3초 동안 천천히 내리는 동작이다. 이 동작은 종아리 아래쪽 근육을 자극한다.

나카무라 부교수는 이 운동이 쉬워 보일 수 있지만, 60세에서 80세 사이의 노인들에게는 천천히 하는 것이 어렵다고 설명했다. 중요한 것은 3초 동안 천천히 신중하게 하는 것이라고 강조했다.

그는 “3초를 고집하는 이유는 근육 운동의 장애물을 최대한 낮추고 싶어서다”며 “어려운 운동은 계속하기 힘든 만큼 3초 근육 트레이닝을 생활에 도입해볼 것”이라고 설명했다.

나카무라 부교수는 운동에 앞서 본인의 근력 상태를 측정해 볼 것을 조언했다. 다음의 세 가지 경우 중 하나에 해당하면 근력이 약화됐다는 신호다.

-한쪽 다리로 30초 이상 서 있을 수 없다.

-한쪽 다리로 의자에서 일어설 수 없다.

-화장실에서 쪼그려 앉는 것이 어렵다.

그는 "30세 이후 운동을 하지 않으면 근육이 매년 1-2%씩 감소하며, 80세가 되면 30-40% 감소한다"고 밝혔다. 근육 감소는 고혈압, 당뇨병, 치매와 같은 질환으로 이어질 수 있다.

또한 다리와 엉덩이 근육을 강조하기도 했다. 이 근육들은 신체 전체 근육의 3분의 2를 차지하므로 정기적인 훈련이 필요하다.