직장인도 달랑 매트 하나 펼치면 쉽게 할 수 있는 '허리 운동'

목 스트레칭을 잘 해야 허리를 지킬 수 있다. 목은 스트레스로 인해 근육이 긴장하고 뻣뻣해지기 쉽다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 올린다. 천천히 목을 좌우로 돌려 근육의 긴장을 풀어준다. 이 운동은 목과 척추 부위의 혈액 순환을 돕는다.

허리 돌리기 운동으로 옆구리 근육을 풀어줘야 한다. 한쪽 발을 뒤로 들고 허리를 돌리며 반대 손으로 가볍게 터치한다. 반대 방향으로 반복하며 흔들리지 않도록 주의한다. 이 운동은 옆구리 근육의 긴장을 풀고 허리 근육을 강화하는 데 도움이 된다.

상체 스트레칭도 허리에 영향을 미친다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손가락을 깍지 낀 후 위로 들어 올린다. 천천히 상체를 굽혀 허리를 스트레칭한다. 이 운동은 오랜 시간 앉아 있어야 하는 직장인이나 학생들도 쉽게 할 수 있다.

집에 매트를 깔고 'ㄷ'자 모양을 만드는 스트레칭을 하면 좋다. 상체를 앞으로 뻗고 숨을 내쉬며 허리를 낮춘다. 숨을 들이쉬며 등을 둥글게 말아 스트레칭한다. 또한, 매트에 누워 하체를 바닥에 두고 상체를 천천히 들어 올린다. 특별한 장비 없이 간단히 할 수 있지만 더 큰 효과를 얻고 싶다면 전문 마사지 매트를 준비해야 한다.

단순히 걷기만 해도 튼튼한 허리를 만들 수 있다. 간단하고 쉽게 할 수 있는 걷기는 척추 관절을 보호하면서 부상 위험을 줄이고 척추 근육을 강화한다. 걷을 때는 리듬과 힘을 주어 걷는 것이 좋다. 이는 척추 근육과 인대를 강화할 뿐만 아니라 심혈관 기능을 개선하고 하체의 혈액 순환을 돕는다.

만약 요통, 방사통이 지속되면 허리 디스크를 의심해봐야 한다.

내부 수핵이 신경을 압박하면 요통과 방사통이 나타날 수 있다. 요통은 허리 부위의 통증으로, 무거운 물건을 들거나 오래 앉아 있을 때 악화된다.

방사통은 허리, 엉덩이, 다리, 발까지 퍼지는 통증으로, 주로 한쪽에 집중된다. 기침, 재채기, 웃을 때도 통증이 발생할 수 있다.

디스크로 인해 신경 뿌리가 압박되면 다리에 저림, 따끔거림, 화끈거림 등의 증상이 나타날 수 있다. 발목이나 발가락을 들기 어려울 수도 있다.

게다가 적절한 치료 없이 허리에 추가적인 부담이 가해지면 척수 신경이 심하게 압박되어 대소변 장애가 발생할 수도 있다. 따라서 허리 디스크가 의심되면 신속한 의료 진단이 필요하다.

대부분의 경우, 수술 없이도 운동 치료, 견인 치료, 주사 치료를 통해 회복이 가능하다. 고려대 안산병원 재활의학과 박홍범 교수는 "허리 디스크 환자의 5%만이 수술이 필요하다"며 "개인 맞춤형 비수술적 치료로 충분히 극복할 수 있다"고 말했다.