다이어트 하려면 '이것'만큼은…의사들이 꼽은 가장 피해야 할 음식

지난해 헬스조선과 인터엠디가 1000명의 의사를 대상으로 조사한 결과에 따르면, '다이어트 중 절대 먹지 말아야 할 음식'으로 꼽힌 음식은 바로 '단 음식'이었다.

구체적으로는 탕후루와 케이크 같은 단 음식(37.5%), 피자와 햄버거 같은 즉석식품(21.2%), 떡볶이 같은 고탄수화물 음식(18.5%), 라면과 찌개 같은 고나트륨 음식(12.0%), 튀김 같은 고지방 음식(9.4%) 순으로 나타났다.

탄수화물인 설탕을 섭취하면 모든 탄수화물은 소장에서 단순당으로 분해돼 흡수된다. 단순당에는 포도당, 과당, 갈락토오스가 있다. 갈락토오스는 주로 우유에 있는 유당의 구성 성분이고, 우리가 주로 섭취하는 단순당은 포도당과 과당이다. 둘 다 좋지 않지만, 특히 과당이 더 나쁘다.

포도당이 혈류로 흡수되면 20%는 간에 저장되고 나머지는 우리가 움직일 때 필요한 에너지원으로 사용된다. 그러나 많이 먹거나 혈당 지수가 높은 음식을 먹으면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 과다 분비돼 췌장 기능이 저하된다.

인슐린 과다 분비로 혈당이 떨어지면 몸은 더 많은 포도당이 필요하다고 인식해 단 음식을 계속 찾게 된다. 사용되지 않은 포도당은 중성지방으로 전환돼 지방 세포에 저장되며, 이는 당뇨병과 비만 같은 질병의 위험을 높인다.

과당은 몸에 더 나쁜 영향을 미친다. 화학식은 포도당과 같지만 배열이 달라서 완전히 다른 대사 과정을 거친다. 포도당과 달리 대부분의 과당은 간에서 흡수돼 저장된다.

이는 간에 부담을 주고 중성지방으로 전환돼 지방간을 유발한다. 이 지방은 염증, 알레르기 반응, 자가면역 질환의 위험을 높인다.

중국 톈진 식품안전검사연구소 연구팀은 논문에서 "과당의 대사는 간에서 알코올과 유사하다"고 밝혔다. 연구팀은 참가자들이 과당과 포도당을 섭취한 후 대사 부산물의 변화를 확인했으며, 과당 섭취 후 염증 물질의 수치가 크게 증가한 것을 발견했다.

또한 과당은 포만감을 증가시키지 않아 단 음식을 계속 찾게 만든다.

고당분 함유 식품을 확인하려면 제품 뒷면의 영양 성분표에서 '당류' 함량을 먼저 확인해야 한다. 하루 권장 섭취량은 50g이며, 제품에 20g 이상의 당류가 포함돼 있으면 많은 편이다.

특히 과당이 많이 들어 있는지 확인하려면 성분표를 봐야 한다. 포도당과 과당을 반반 섞어 만든 액상 과당은 HFCS, 옥수수 시럽, 옥수수 설탕, 말토덱스트린, 포도당 시럽, 고과당 옥수수 시럽 등으로 표시된다. 성분표에 이러한 표현이 있으면 피하는 것이 좋다.

과당이 다량 함유된 대표적인 음식으로는 탄산음료, 빵, 과자, 떡 등이 있다.