“운동 너무 열심히 하면 걸리는 '이 증후군'…운동 선수 60% 정도가 경험한다”

헬스클럽에 가면 매일같이 꾸준히 땀을 흘리며 운동하는 경우가 많다. 하지만 전문가들은 일정 기간마다 운동 강도나 횟수를 줄이는 것이 체력 향상에 더 도움이 된다고 말한다. 그 이유를 알아보자.

호주 비영리매체 ‘더 컨버세이션’에 따르면, 운동을 자주 하는 사람들은 6~8주마다 1주일 동안 운동을 줄이거나 강도를 낮추는 '재충전 주간'을 가지는 것이 바람직하다.

재충전 주간은 운동 강도나 횟수를 일정 기간 줄이는 방법이다. 일반적으로 운동 횟수를 50% 정도 줄이고, 강도는 20% 정도 낮춘다. 이는 운동을 전혀 하지 않는 휴식 주간과는 다르다. 과도한 운동을 하지 않으면 이 주간이 필요 없다.

그러나 4~6주간 강도 높은 운동을 했다면, 1주일 정도의 재충전이 권장된다. 각자의 몸 상태에 맞춰 재충전 주기를 조절하는 것이 중요하다.

강도 높은 운동은 근육에 미세한 손상을 준다. 이러한 손상은 근육이 더 강해지는 데 중요한 역할을 하지만, 회복을 위한 시간이 필요하다. 근육이 파열되고 염증이 생기면, 이 염증이 근육 변화를 촉진하여 체력 향상으로 이어진다.

그러나 회복 없이 계속 운동을 하면 근육 손상이 심화될 수 있다. 염증이 사라지지 않으면 근육은 산소를 제대로 사용하지 못하고, 운동 능력이 떨어진다. 이런 문제를 해결하려면 운동 강도나 횟수를 줄여야 한다.

운동을 줄이는 것이 두려운 사람들도 많다. 하지만 연구에 따르면, 근육에는 ‘기억 각인’이라는 특성이 있다. 이 덕분에 휴식을 취한 후에도 근육은 운동에 잘 반응하고, 성장을 촉진할 준비가 된다.

즉, 휴식이 근육 성장에 도움이 된다는 것이다. 근육의 유전자는 운동을 쉬는 동안에도 성장을 돕는 신호를 유지한다고 알려져 있다.

오히려 운동을 과도하게 하면 근육통이나 '과잉훈련증후군'에 걸릴 수 있다. 과잉훈련증후군은 과도한 운동으로 인해 지속적인 피로와 기분 장애, 운동 능력 저하를 겪게 되는 상태다. 이 증후군은 충분한 휴식 없이 과도하게 운동을 하면 발생하며, 회복에는 몇 달 또는 몇 년이 걸릴 수 있다.

연구에 따르면, 과잉훈련증후군은 일부 엘리트 운동선수에게서 나타나며, 경쟁이 치열한 선수들 중에는 약 60%가 겪을 수 있다.