김장만 하면 욱신거리는 관절…'김장 증후군'을 예방하는 방법

한국농촌경제연구원 조사에 따르면, 김장을 직접 하는 사람들의 비율은 전년 대비 63.3%에서 68.1%로 증가했다.

김장은 배추 절이기부터 시작해 약 2일이 걸리며, 짧은 시간 동안 집중적으로 노동이 이루어지기 때문에 무릎, 손목, 허리 등에 통증을 느낄 수 있다.

부평힘찬병원 정형외과 김태섭 원장은 "김장처럼 갑작스럽고 강한 충격이 가해지면 무릎, 손목, 팔꿈치 등에 통증이 생길 수 있다"며 "이 부위들은 장기간 반복적인 움직임이 축적되어 퇴행성 변화가 일어나기 쉽다"고 말했다.

김장 증후군이 발생하면 파스를 붙이기보다는 소염진통제를 복용하거나 주사를 맞아 통증을 완화하는 것이 도움이 된다.

김장 과정에서 오랫동안 쪼그려 앉아 있으면 체중보다 더 많은 하중이 무릎에 가해져 무릎 관절에 부담을 줄 수 있다. 특히 중년 여성들은 퇴행성 변화로 인해 연골이 이미 얇아져 있어 쪼그려 앉거나 관절을 과도하게 구부리면 연골 손상의 위험이 높아진다.

쪼그려 앉는 자세는 고관절에도 부담을 준다. 고관절과 골반 주위에 뻣뻣함을 느낀다면 고관절 충돌 증후군을 의심할 수 있다.

대퇴골두와 골반 사이의 조직이 걸려 움직임이 제한되고 통증이 발생한다. 초기에는 단순한 저림으로 오인할 수 있지만, 자세를 바꾸거나 누워서 무릎을 안쪽으로 돌릴 때 심한 통증이 느껴진다.

허리 염좌로 인한 요통도 김장 과정에서 흔히 발생할 수 있는 통증이다. 절인 배추나 무거운 김치 항아리를 들어 올릴 때 허리에 무리가 갈 수 있다. 갑자기 힘을 주면 허리 근육이 정상 범위를 벗어나면서 압력이 증가해 허리 염좌가 발생한다.

특히 겨울철에는 추위 때문에 근육이 경직돼 있어 갑작스러운 충격은 통증을 유발할 수 있다. 적절히 치료하지 않으면 인대와 근육이 약해져 만성 요통과 습관성 염좌로 이어질 수 있으므로 주의가 필요하다.

김장 중 무릎, 손목, 허리 통증을 예방하려면 적절한 환경을 조성하는 것이 중요하다. 바닥이 아닌 테이블 위에서 김장을 하면 무릎과 허리 통증을 예방할 수 있다.

바닥에서 김장을 해야 한다면 등받이가 있는 의자에 앉거나 벽에 기대고 손목이나 허리 보호대를 사용해야 한다. 야외에서 김장을 할 때는 얇은 옷을 여러 겹 입어 체온을 유지해줘야 한다.

김장 중 자세를 자주 바꾸고 스트레칭을 하면 근육과 관절을 이완시켜 통증을 완화할 수 있다. 매 시간마다 허리, 목, 손목 등을 스트레칭하면 피로를 줄일 수 있다. 만약 휴식을 취해도 통증이 지속되면 작업을 멈추고 휴식을 취해야 한다.

김장을 마친 후에는 관절과 근육을 이완시켜야 한다. 따뜻한 목욕을 하면 좋고, 통증이 있을 경우 냉찜질로 염증과 부기를 줄인 뒤 온찜질로 해주는 것도 좋다. 이러면 혈액순환을 개선하고 근육 긴장을 완화할 수 있다.

편안히 누워 팔꿈치를 이용해 등을 뒤로 젖히는 스트레칭도 도움이 된다. 손목 스트레칭은 양팔을 가슴 앞에 뻗고 손목을 위아래로 10번 움직이는 방법이 있다.

또 다른 스트레칭 방법은 네발로 기어가 양팔을 바깥쪽으로 180도 돌려 바닥을 짚고 몸통을 뒤로 당기는 것이다. 이 스트레칭은 20초씩 두 세트 실시한다.

김태섭 원장은 "김장할 때 생길 수 있는 갑작스러운 통증은 기본적인 스트레칭과 바른 자세, 작업 환경 개선으로 줄일 수 있다"며 "만약 찜질과 충분한 휴식을 취했음에도 통증이 지속된다면 병원을 찾아 조기에 치료를 받아야 더 큰 질환으로 이어지는 것을 막을 수 있다"고 전했다.