'이렇게' 식사하면 효과 만점…운동 전후 먹으면 좋은 음식

운동 시작 1~3시간 전에는 가벼운 간식을 먹어두는 것이 좋다. 운동 직전에 음식을 먹으면 소화 불량을 일으킬 수 있으므로 미리 먹는 것이 중요하다. 운동 중에는 혈액이 근육으로 더 많이 흐르기 때문에 소화가 어려워진다.

아침에 운동할 경우 식이섬유가 풍부한 과일을 먹는 것이 좋다. 식이섬유는 배가 빨리 고파지는 것을 막아주고 에너지를 공급하며 운동 중 몸에 부담을 비교적 적게 준다. 저지방 우유를 마시는 것도 좋은데, 이는 단백질과 칼슘을 제공한다.

단백질이 풍부한 플레인 요거트와 과일의 조합도 좋다. 혼합 견과류와 건과일 한 줌을 먹는 것도 운동 결과를 향상시킬 수 있다. 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화 지방과 단백질이 풍부하며, 항산화제가 많아 운동 중 산소를 적절히 활용하는 데 도움을 준다.

아침이나 늦은 오후에 커피를 꼭 마셔야 하는 사람이라면, 단백질을 보충하기 위해 우유가 들어간 라떼를 마시는 것도 좋다. 카페인은 운동 중 근육통을 완화하고 칼로리 소모를 돕는다.

운동 후에는 어떤 음식을 먹어야 할까? 달걀은 근육 형성에 필요한 아홉 가지 필수 아미노산을 모두 포함한 완벽한 단백질 식품이다. 그러나 칼로리가 높은 달걀 후라이보다는 삶거나 수란으로 먹는 것이 좋다.

초콜릿 우유와 스포츠 음료를 비교한 연구에 따르면, 초콜릿 우유를 마신 운동선수들이 더 빨리 회복했다. 이는 초콜릿 우유가 탄수화물과 단백질을 4:1 비율로 적절히 포함하고 있기 때문이다. 그러나 설탕 함량이 높은 제품은 피하는 편이 좋다.

운동 후 식사 시 소스 선택도 중요하다. 예를 들어, 마요네즈 대신 크리미한 식감을 줄 수 있는 아보카도를 선택할 수 있다. 아보카도는 칼슘과 마그네슘이 풍부해 근육 경련을 예방하는 데 도움을 준다. 또한 건강한 불포화 지방, 비타민, 식이섬유가 풍부하다.

고구마와 구운 생선 또는 삶은 생선도 대표적인 운동 후 식사다. 생선은 오메가-3 지방산과 단백질의 공급원으로, 운동 후 통증을 유발할 수 있는 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 고구마는 탄수화물과 식이섬유를 제공해 포만감을 주고, 면역력을 높이는 비타민 A를 제공한다.

현미, 껍질을 벗긴 닭가슴살, 채소로 구성된 식사도 좋다. 이 조합은 단백질과 탄수화물을 적절히 제공해 운동 후 회복을 돕는 균형 잡힌 식단으로 여겨진다.