운동도 하는데 관리 힘들다면…혈당 잡기 위해 반드시 돌아봐야 하는 습관 4가지

아침 식사를 거르면 밤새 공복 상태였던 몸이 갑작스러운 혈당 변화를 겪을 수 있다. 아침에는 혈당지수가 높은 음식을 피하고, 천천히 소화되는 음식을 섭취하는 것이 좋다.

채소 위주의 식품, 삶은 달걀, 묽지 않은 요거트 등이 좋은 선택이다.

2. 양치 습관

치아 건강도 혈당 관리에 중요한 역할을 한다. 치아 세균이 혈액을 타고 돌다가 혈관에 염증을 일으키면 혈당 조절에 문제가 생길 수 있다. 하루에 양치를 두 번 이상 하는 것이 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

이대서울병원 연구에 따르면, 하루에 양치를 한 번 하는 사람은 두 번 하는 사람보다 당뇨병 위험이 10% 높았다. 영국 버밍엄대 연구팀의 연구에서도 잇몸병이 있는 사람은 당뇨병 위험이 26% 더 높았다.

3. 스트레스 관리

스트레스 관리도 혈당 조절에 중요한 요소다. 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되어 혈당이 일시적으로 높아질 수 있다.

장기적인 스트레스는 당뇨병에 직접적인 영향을 줄 수 있다. 스트레스를 받으면 분비되는 코르티솔 호르몬이 인슐린 작용을 방해해 혈당이 더 증가한다. 따라서 스트레스를 잘 관리하는 것이 중요하다.

4. '거꾸로 식사법'

혈당을 안정적으로 유지하기 위해서는 영양소를 순서대로 섭취하는 것이 중요하다. '거꾸로 식사법'이 대표적인 방법이다. 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 먹는 식사법이다. 식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 먼저 먹으면 혈당이 급격하게 오르는 것을 막을 수 있다.

식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편해지며, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 단백질도 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고 포만감을 많이 느끼게 한다.

미국 코넬대 연구에 따르면, 식이섬유를 먼저 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취했다.