식탁에서 빠질 수 없는 된장·간장·고추장…많이 먹어도 괜찮을까?

고추장은 매운 맛을 내는 캡사이신이라는 성분을 포함하고 있어 에너지 대사를 촉진하고 비만 예방에 도움이 된다. 부산대학교 식품영양학과의 연구에 따르면, 고추장은 고춧가루보다 체중 감소 효과가 더 크다.

또한 고추장은 항산화 효과와 면역 기능 향상에도 기여한다. 적당히 섭취하면 성인병과 비만 예방에 도움이 된다.

된장은 콩보다 단백질 흡수율이 높다. 이는 미생물이 단백질을 아미노산으로 분해해 소화 흡수를 돕기 때문이다. 또한 된장은 식이섬유소, 비타민E, 페놀산이 풍부해 각종 성인병 예방에 유리하다.

된장을 섭취하면 노화를 억제하는 효과도 얻을 수 있다. 이는 된장의 발효 과정에서 생성된 멜라노이딘 성분 덕분이다.

간장은 고추장, 된장, 쌈장 중 나트륨 함량이 가장 높다. 한국영양학회 학술지에 따르면, 간장의 100g당 나트륨 함량은 5827mg이다. 그 다음으로는 된장(4431mg), 쌈장(3011mg), 고추장(2402mg) 순으로 뒤를 이었다.

세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취 권장량을 2000mg으로 제시하고 있다. 이를 고려하면 간장뿐만 아니라 고추장, 된장, 쌈장 역시 상당한 양의 나트륨을 함유하고 있다.

건강을 위해서는 장류의 염도를 간장 12%, 된장 9%, 쌈장 6%, 고추장 5% 이하로 낮추는 것이 좋다. 요리할 때 사용하는 장류의 양을 점차 줄여 최종적으로는 현재의 1/3 수준으로 만드는 것이 권장된다.

장류를 넣고 찌개를 끓일 때는 오래 끓이지 않는 것이 중요하다. 국물이 짜지면서 염분을 필요 이상으로 섭취할 수 있기 때문이다.

찌개를 끓일 때 국물에 다시마, 멸치, 말린 새우를 넣으면 감칠맛이 강해져 장류를 넣지 않아도 맛있다. 또한 채소를 듬뿍 넣으면 체내 염분을 배출시키는 칼륨이 많아 건강에 도움이 된다.

된장 대신 청국장을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 청국장은 만들 때부터 소금을 넣지 않아 염분 섭취를 줄일 수 있다.

요리할 때 번거로움을 줄이고 싶다면, 처음부터 염도를 낮춘 저염 제품을 선택하는 것도 좋다. 혹은 국이나 찌개의 국물은 먹지 않고 건더기만 먹으면 염분 섭취를 줄일 수 있다.